Ejercicios que alivian el dolor de espalda baja, fortalecen las piernas y glúteos y mejoran la capacidad cardio-vascular.

Si eres de los que trabajan la mayor parte del día en un escritorio, o si simplemente pasas la mayor parte de tu día sentado, pues te vendría bastante bien los ejercicios que te mostraré a continuación.

Ya que, en realidad, no estamos diseñados para pasarnos todo el día de esta forma. Estamos diseñados para caminar, correr, trepar… En definitiva, para estar en movimiento físico.

Y cuando dejamos de movernos, pues, nuestros músculos, huesos y cuerpo en general, se ve resentido.

Entonces, es común sentir dolores en la zona de la espalda baja, andar con poca energía y nos cuesta concentrarnos.

En realidad, nuestro cuerpo necesita eliminar todas esas toxinas provocadas, muchas veces por, una alimentación inadecuada.

Así es que veamos estos ejercicios y ponte en movimiento amigo, te harás un gran favor.

Ejercicios que debes realizar sí o sí, cuando trabajas todo el día sentado.

Primero, permíteme decirte, que no te daré una lista larga de 10 ejercicios o los que sean, ya que me interesa que seas consistente.

Si hay algo mejor que el mejor plan de ejercicios, es uno que tenga adherencia sostenida por parte de quien lo lleva a cabo.

No sirve de mucho, entrenar una semana para dejarlo por las siguientes 2.

Es mejor un poco cada día… Todos los días.

Por lo que, te mostraré solo los que mejor me han funcionado. Esto está basado en mi experiencia, luego de tener que lidiar con el molesto dolor de la espalda baja. 

Estiramientos básicos.

Una de las principales razones, por las que tenemos dolor en la zona lumbar se debe a que al pasarnos buena parte de nuestro día sentados, nuestros músculos y tendones sufren acortamiento.

Y la manera de solucionar esto, como es evidente, es con estiramientos.

Pero, por lo general, a uno le da por estirar la espalda o los tendones de la corva. Y hasta cierto punto está bien, aunque, en realidad no te va a aliviar del dolor.

Estiramiento del Psoas:

Porque, el músculo que ha sufrido acortamiento es el psoas. Un músculo que va desde la zona media, desde la columna hasta los muslos. Es un músculo sumamente importante.

Tiene funciones rotatorias, flexoras y abductoras de los muslos y rotatorias y abductoras del tronco.

Y al estar uno sentado por mucho tiempo y sin estirar, este se va acortando poco a poco.

Así, cuando nos paramos, simplemente no puede estirarse con facilidad, jalando hacia abajo nuestra zona lumbar.

El mejor estiramiento que he encontrado (ya que con él, terminé con este dolor en unos pocos días), es el que te muestro en la imagen.

Pon una rodilla de una de tus pierna en el suelo (o apóyate con una colchoneta) y con la otra apoyada con la planta de tu pie.

Entonces, haces una flexión empujando hacia abajo lo más que puedas. Aguantas la posición durante 20 a 60 segundos.

Repite con la otra pierna.

Empieza poco a poco y  respira profundo.

Estiramiento de del pecho: 

Al estar demasiado tiempo sentado, los hombros tienden a irse hacia adelante por estar los músculos del pecho contraídos.

Para solucionar esto y llevar nuevamente los hombros a su lugar ponte en el marco de una puerta con brazos abiertos apoyados en cada extremo, y lleva el tronco hacia adelante. Sentirás como se estiran estos músculos.

Mantén la posición durante 10 a 30 segundos.

Movilidad.

Cada cierto rato realiza movimientos rotatorios en el cuello, muñecas y hombros.

Sentadillas.

Realiza sentadillas a diario, independiente que vayas al gimnasio o no. 

Ponte un objetivo diario de sentadillas, pueden ser 20, 30, 50 o 100. Puedes descansar los domingos o un día a la semana.

No es necesario que las realices todas de una sola vez, más bien, repartidas durante el día. Puedes hacerlas de 10 en 10 o incluso de 5 en 5.

Busca hacerla lo más profundo posible, para involucrar lo más que puedas los glúteos.

Puentes para glúteos.

Otra razón, para sentir dolor en la zona lumbar, además, del acortamiento del psoas, es tener unos glúteos demasiados débiles. Lo que es obvio, considerando que en la sociedad moderna se tiende más a permanecer buena parte del día sentados y ser más sedentarios.

Para arreglar esto, vas a recostarte en el piso, boca arriba, y con las plantas de los pies apoyadas en el piso. Llevarás tus glúteos hacia arriba y bajarás lentamente.

Puedes hacer de 10 a 50 repeticiones diarias o por lo menos, unas 3 veces en la semana. Igualmente las puedes hacer repartidas durante el día.

Cardio.

Puedes decidir si hacer sentadillas o puentes, incluso puedes prescindir del estiramiento de pecho, pero del cual, no debes rehuir, es del cardio a diario.

Y no me vengas con las excusas que no tienes tiempo, ni que por estar en la cuarentena no puedes salir a correr.

El cardio no es solamente correr amigo. Existen muuuchas formas de hacerlo.

En el momento de estar escribiendo estas líneas, mi ciudad se encuentra en confinamiento por el tema de la pandemia. Por lo que, no es permitido salir, a no ser por ciertos permisos especiales (entre los que no se encuentra, salir a correr).

Si es que no estás en esta situación, muy bien. Puedes correr, andar en bicicleta o nadar. Te aclaro que caminar también cuenta como cardio.

En caso que sí, pues, tenemos varias opciones. Existen implementos como trotadoras o bicicletas estáticas, etc. Si las tienes, muy bien.

Pero si no… No te preocupes. Puedes hacer burpees, jumping jack o mi favorita, saltar la cuerda.

De hecho, me quiero centrar en esta última, ya que no es algo caro, ni que sea difícil de transportar y lo puedes hacer en casi cualquier lugar.

Lo mejor es que no necesitas tener sesiones de 30 minutos o 1 hora para ver resultados.

con 10 minutos al día estará bien. Incluso 3. La idea es que fortalezcas tu corazón y pulmones y mejore la circulación de la sangre.

Y para esto, no es necesario ser un maratonista o triatleta de élite. Para nada, si no quieres.

Puedes hacer 1 minutos de saltar la cuerda en la mañana cuando te levantas, para activar tu cuerpo y mente.

Puedes meter otro minuto entre jornada de trabajo y otro minutos por las tardes cuando llegues a casa.

Y si mejor… ¿le agregar 2 minutos por serie? 

Bien, no dejes de lado el cardio, ya que tiene bastantes beneficios y no tienes excusas válidas para no hacerlo.

Eso es todo por este artículo amigo mío (o amiga, para las más sensibles). Espero puedas aplicar esto y te ayude a mejorar tu calidad de vida eliminando esas pequeñas pero desagradables molestias como el dolor lumbar.

Y también, poder ser más productivo a la hora de trabajar, ya que te podrás enfocar en lo que tienes que hacer y no en otras cosas. 

Por cierto, échale una leída a esta publicación, acerca de cómo el ejercicio físico mejora nuestras capacidades cognitivas.

Un fuerte abrazo.

Se despide, 

Damián Cáceres – Creador de Desarrollo & Negocios.