Título alternativo: Ejercicio físico. Desmontando las excusas.

Para ser personas de alto rendimiento… Para tener una mente fuerte… Para tener mayor productividad personal… Para sentirse como un millón de dólares… Existe un hábito que nos dará todo eso y más…

Se trata de ponerse en forma. De desarrollar el hábito del ejercicio físico.

Muchos saben que ejercitarse regularmente puede traer mejoras en sus vidas, pero encuentran diversos motivos para no hacerlo (no saben por donde empezar, cómo compatibilizarlo con su estilo de vida, etc.).

Muchos se ponen excusas para no levantar el culo del sofá y dejar el paquete papas fritas a un lado y ponerse a mover el cuerpo.

Muchos aluden a la falta de tiempo, pero déjame decirte algo… Deja esa puta excusa a un lado.

Y te ayudaré a hacerlo. En este artículo te mostraré una manera simple y rápida de ejercitarte. 

La que te ayudará a poner en forma el físico y también la mente. 

¿Sabías que el ejercicio físico contribuye a desarrollar la disciplina personal? Esto porque, necesitas utilizar el lóbulo frontal (encargado, entre otras cosas, de la fuerza de voluntad).

El ejercicio físico contribuye a mejorar tus capacidades cognitivas.

Te diré cuales son los mejores ejercicios a realizar, si necesitas de equipamiento y tiempo para realizar tus sesiones. 

Cómo Mantenerse en Forma de Manera Simple.

Veamos cómo es que puedes mantener un estado físico bueno, simplificando las cosas todo lo que se pueda. 

1- Separar tiempo.

Lo primero es planificar y dejar un tiempo establecido para ejercitarse. No tiene porqué ser algo rígido.

Por ejemplo, si tienes disponible los lunes, miércoles y sábados, a las 11 pm, durante 40 minutos, está bien.

Y también está bien, no tener ningún día ni horario definido (aunque te recomiendo que lo tengas).

¿Cómo es esto? Puedes decidir ejercitarte durante varios momentos durante el día. 5 minutos para hacer flexiones, sentadillas, o alguna serie de curl de biceps con mancuernas.

Tal vez, lo que más se acomode a tu estilo de vida sea dedicar 15 minutos diarios de lunes a sábado para ejercitarte. Esto puedes hacerlo sin poner un horario definido.

Lo importante es que planifiques tu día y lo pongas en tu lista de tareas. Toma en consideración el tiempo de la sesión, el lugar donde realizarás esta, en qué momentos del día, etc. 

¿Te levantarás 15 minutos antes para hacer ejercicios o será después que llegues del trabajo? 

Esto deberás dejarlo en claro cuando organices tu día o semana.

2- Accesorios necesarios.

Esto va a depender de lo que más te guste y se acomode a tu estilo de vida.

Teniendo en cuenta que mantenerse en forma, requiere de desarrollar cierto nivel de fuerza, resistencia, agilidad…

Lo que puedes necesitar es, además, de tu cuerpo: 

Alguna máquina de cardio (bici estática, elíptica, escaladora).

Set de mancuernas.

Cuerda.

Barra para dominadas.

Todas las opciones presentadas, son opcionales. Tienes tu cuerpo y puedes hacer ejercicios de autocarga.

Aunque, sería un punto muy bueno que te hicieras con todas o, por lo menos, con la barra de dominadas y con la cuerda para saltar.

3- Ponerse a entrenar.

Ya separaste el tiempo, lugar y tienes tus accesorios, ahora toca ponerse a entrenar.

Te voy a mostrar algunas opciones que puedes implementar fácilmente.

• Lo primero que tienes que tener en cuenta es que para tener una condición física aceptable, el cardio juega un papel importante.

Así es que la cuerda o la bici estática te van  a ayudar en esto.

Puedes incluir 15 a 30 minutos de cardio diario o 30 minutos dos a tres veces en la semana.

Salir a caminar también es una buena opción. Tienes que ver lo que más te acomode a tí, pero inclúyelo sí o sí.

• La fuerza, va a estar a cargo de los ejercicios con resistencias.

Te presento una lista de los mejores ejercicios para la parte superior, inferior y abdominales.

Para entrenar la parte superior del cuerpo incluye:

Push up. 

Dominadas.

Press militar con mancuernas.

Remo invertido.

Los anteriores son ejercicios compuestos (involucran varios grupos musculares). Ahora te presento algunos accesorios (no son indispensables, pero sería buena idea incluirlos):

Curl de biceps con mancuernas.

Extensiones de tríceps.

Parte inferior:

Sentadillas. Y todas sus variantes. Si te aburres de solamente hacer un tipo, pues que esto sea una excusa.

Zancadas hacia atrás.

Subir escaleras (además de ser un muy buen ejercicios de cardio).

Sentadillas con salto.

Como accesorio, puedes agregar, elevaciones de talones, para desarrollar los gemelos.

Core:

Los crunch.

Planchas.

Elevaciones de piernas en barra o en el suelo.

Cómo combinar todos estos ejercicios.

Todo va a depender del tiempo que le vas a dedicar. Pero te puedo dar una guía para que armes tu propia rutina de entrenamiento.

Lo primero, eso sí, es calentar. Esto es muy importante, para mejorar el rendimiento y para prevenir lesiones.

Bien… Ya calentaste, ahora vamos a darlo todo en el entrenamiento.

Cómo te decía antes, todo depende del tiempo que le vas a dedicar. Independiente de este, siempre incluye primero los ejercicios compuestos y por último los accesorios.

También, puedes hacer una rutina de cuerpo completo eligiendo 1 o 2 ejercicios, tanto de parte inferior, superior y core. Al final agregar unos cuantos accesorios.

Puedes hacer esto día por medio. Pero depende de la intensidad y volumen de entrenamiento.

Si no es tanta la intensidad ni volumen, prueba a hacer dos días seguidos y descansa uno.

Otra opción es entrenar parte superior e inferior, por separado. Lo que se conoce como rutinas torso-piernas y core (es lo que he venido haciendo por más de un año).

Un día solo haces dominadas, push up, press militar con mancuerna, etc.

Al otro, sentadillas, crunch y elevaciones de talón.

De esta manera entrenas dos días seguidos y te tomas uno de descanso, para continuar con dos días más y dos días de descanso.

Todo sirve.

Es mejor hacer unas cuantas dominadas diarias a no hacer nada. Teniendo en cuenta que ejercitarse no es la más alta prioridad para tí, pero lo encuentras necesario, entonces un poco es mejor que nada.

Es mejor tomarse 5 minutos para hacer unos cuantos curl de bíceps, a no hacer nada.

Acomoda todo lo que te acabo de decir para que crees tu propio programa para mantenerse en forma, de acuerdo a tu propio estilo de vida.

Mantenerse en forma, puede ser más fácil de lo que crees. Eso sí, no te hagas falsas expectativas, no vas ponerte como Arnold Schwarzenegger en sus años de mister olympia entrenando 15 minutos al día.

Pero sí que vas mejorar en lo estético, en lo referente a la salud y sobre todo en lo mental, tu autoestima y confianza se verán dramáticamente incrementada ¡Hey! esto es muy bueno. Pero mejor aún, es que entrenarás tu fortaleza mental y disciplina.

Por cierto, hace un tiempo escribí sobre cómo integrar el ejercicio al trabajo. En esta publicación.

Una cosa más… No dejes de lado el cardio.

Hasta la próxima,

Damián Cáceres.