Una de las habilidades más demandadas hoy en día -en tiempos de distracción sin precedentes- es la habilidad enfoque. Es por eso que me propuse ayudarte a mejorar tu concentración y así poder hacer frente los desafíos del día a día.

Para empezar ¿puedes estar concentrado en una tarea por 10 minutos o más? ¿Eres de los que cada vez que te llega una notificación en tu móvil deja todo lo que está haciendo para atender eso tan importante que acaba de ocurrir en Facebook o Instagram?

Bueno, si es así, no es que seas raro ni nada de eso, porque, a la mayoría de nosotros nos ocurre lo mismo.

El problema está en que nos hace perder un montón de tiempo y NO llegamos a implicarnos todo lo que nos gustaría en la tarea que estamos haciendo.

Lo bueno es que tiene solución. Requiere algo de tu voluntad pero al fin y al cabo si pones de tu parte vas a mejorar de manera sustancial tu capacidad de atención.

En este artículo te mostraré lo que yo utilizo y hago para lograr una alta concentración en lo que hago. Sobre todo cuando lo que realizas es contenido escrito, necesitas una buena dosis de capacidad de enfoque para poder sacar adelante el trabajo propuesto.

Se trata de ejercicios, algunas técnicas y algún truco secreto que mejora dramáticamente tu energía y enfoque.

Entonces, ya que tu capacidad de concentración no es de lo mejor (lo bueno es que puede llegar a serlo), vamos directo a los ejercicios y técnicas, no vaya a ser que te desconcentres y te quedes sin darle solución a este asunto.

Cómo mejorar tu capacidad enfoque.

Eliminar distracciones.

Lo primero que deberías hacer para mejorar tu concentración es eliminar o reducir lo más que puedas las distracciones.

¿Qué entendemos por distracciones? Hoy en día son muchas más de las que podemos manejar, por eso debemos eliminarlas.

Ejemplos, de distracciones:

• Notificaciones del móvil. No necesitas estar enterado a cada momento sobre lo que ocurre en Facebook o Instagram o Twitter o lo que sea. Esto a menos, que tu trabajo tenga directamente que ver con el manejo de redes sociales, obviamente.
• Interrupciones innecesarias por parte de compañeros de trabajo o personas que te rodean. Un buen truco, es ponerse audífonos en tu empleo para así tus compañeros noten que estás ocupado (si es que tu jefe te lo permite, claro). Si trabajas desde el hogar es imperativo que le comentes a tus familiares que estarás ocupado en ciertas horas determinadas del día. Acá igual funciona los audífonos, cuando estás con estos los demás saben que estás trabajando.
• Llamadas telefónicas que no tienen que ver con lo que estás haciendo y que no son urgentes.
• Ruido de fondo.
• Programas de TV y radio de fondo.
• Chismes de oficina.

También, tenemos a las interrupciones que son urgentes, ahí no te queda otra que atenderlas, pues serán la prioridad del momento.

Estos ejemplos de distracciones, diría que son externas. Y por lo menos, en mi experiencia son las más comunes.

Hay otras de tipo interno, como las preocupaciones, si no te puedes concentrar por estar demasiado preocupado porque, tu novia o novio no te contesto el WhatsApp, obviamente que no avanzarás mucho que digamos.

Igualmente hay preocupaciones realmente serias, puede ser una deuda financiera importante, o problemas en tu familia o preocupación por tus seres queridos…

Acá se que es complicado, poder enfocarse en el trabajo que tienes entre manos. Te comprendo totalmente. Pero toca ser fuerte y algunas de las cosas mencionadas en este artículo seguro que te ayudarán a sobrellevar de mejor manera esto.

¿Cómo las eliminamos o reducimos?

En el caso de las notificaciones del móvil, puedes silenciarlas y seleccionar una hora específica para atenderlas. Sé que estas nos condicionan. Recuerda que todo lo que hay en redes sociales está muy estudiado por parte de profesionales muy competentes en la materia. Esto con el objetivo de captar tu atención y hacer que permanezcas en ellas todo el tiempo posible.

Es por eso, por lo que, no te puedes resistir al sonido de la notificación o a ver el círculo rojo con la cantidad de mensajes que tienes.

Siléncialas o mejor aún apágalas. Así no sentirás la ansiedad de tener que enterarte de lo que ocurre en las famosas redes sociales.

De antemano ponte una hora u horas específicas para revisar estas notificaciones. Puede ser cada 2 horas o como en mi caso, en realidad una o dos veces en el día (y hay días en que se me olvida incluso). Yo tomé postura más «radical» de apagar todas las notificaciones del móvil (salvo ciertas excepciones) y las reviso cada cierto tiempo.

Claro está que este enfoque no puede ser tomado por todo el mundo, ya que por la propia naturaleza de tu trabajo puede que debas de atenderlas.

También, si eres de los que no puede estar si no revisa el celular cada 5 segundos, pues aléjalo de ti. Déjalo fuera de tu alcance. Algunos lo ponen en otra habitación. Yo no hago eso, pero en ocasiones lo dejo en otro mueble fuera de mi alcance. Entonces, para ir a revisarlo debo pararme de mi escritorio, así estar levantándome a cada rato solo para revisar cosas intrascendentes, deja de ser divertido y me concentro en lo que me propuse hacer.

Demás está decir, que es conveniente dejarlo silenciado o en modo vibración. Algunos lo ponen en modo avión o derechamente lo apagan. En algún momento llegue a hacerlo, pero hoy en día ya no lo hago, solo lo pongo en modo vibración y ya, si una llamada es muy insistente me paro a ver de qué trata, tal vez sea algo urgente.

Para el caso del ruido de fondo, usa unos buenos auriculares con cancelación de ruido. Si trabajas en una cafetería es totalmente recomendable. En mi caso uso unos con cancelación de ruido, que no son lo mejor que te puedes encontrar en el mercado, pero para mis necesidades van bien.

Estos son los que yo utilizo y me van bien, sin embargo, no los recomiendo para quienes trabajan en cafeterías o en ambientes más ruidosos.

Si quieres lo mejor de lo mejor, con este vas a la segura.

Plantearse objetivos.

Para mejorar tu concentración vas a plantearte objetivos específicos, por lo mismo, necesitas tener muy claro qué es lo que quieres lograr en el día.

¿Cuáles son esas 3-5 cosas que quieres lograr en el día? Estas 3-5 cosas son tus prioridades.

Por ejemplo, en mi caso puede ser terminar un artículo, crear los post para redes sociales y estudiar acerca de un tema en concreto.

Entonces, esas serán mis prioridades del día en cuanto a trabajo.

Ahora tengo claro qué debo hacer y no me la paso pensando “y ahora que hago” … Lo cual te distrae de sobremanera.

Tener prioridades es fundamental para utilizar el tiempo de manera eficiente.

Tienes un orden que favorece el hecho de estar enfocado. Sabes qué es lo importante, así es que cuando tienes ganas de ir a ver una serie en Netflix no dejas que aquello te controle, porque, es algo secundario.

Bloques de tiempo y la técnica pomodoro.

Bien, una vez que has eliminado las distracciones y tienes claro qué debes hacer en el día. Ahora toca utilizar una simple pero poderosa técnica que incrementará tu productividad por 2x o más.

Se trata de la técnica de Pomodoro.

Fue inventada por un italiano de nombre Francesco Cirilo a fines de los 80s. Según su investigación, las personas podemos mantener una alta concentración solo por unos 25 minutos, luego empieza disminuir paulatinamente.

Así, estar 3 horas haciendo algo sin tomarse ningún descanso es contraproducente.

Su sistema consiste en 25 minutos de trabajo, seguido de 5 minutos de descanso. Esto en cuatro ciclos de trabajo-descanso, pero en el último, el descanso es de 15-20 minutos.

Sería así:

-25 trabajo – 5 minutos de descanso.

-25 trabajo – 5 minutos de descanso.

-25 trabajo – 5 descanso.

-25 trabajo – 20 descanso.

Luego de este último, se vuelve a iniciar todo.

Sin embargo, existen adaptaciones a este sistema. En lo personal, no utilizo la versión 25-5, sino más bien una variación. En realidad, 25 minutos se me hace muy poco y debo interrumpir mi trabajo cuando estoy muy metido en ello.

Así es que mi variación es de 50-10. Aunque cada 2 o 4 ciclos me tomo 20-30 minutos de descanso.

Si eres de los que no puede estar mucho tiempo concentrado, te sugiero que empieces por el protocolo de 25-5. Luego adáptalo a tus circunstancias.

Existen varias extensiones para navegadores, sin embargo, en lo personal prefiero una aplicación móvil. Se trata de Productivity, es simple (y de eso se trata), existen varias aplicaciones de pomodoro, pero más distraen que ayudan. En esto prefiere la simplicidad.

Solo una cosa a la vez.

Hay algo que nos impide concentrarnos. Se trata de la multitarea. Se que muchos dicen que pueden hacer varias cosas a la vez. Y en realidad eso es así.

Pero no en todo. Podemos hacer varias cosas a la vez en tareas que no requieren de nuestra concentración. Como caminar y conversar con un amigo. O conducir y hablar con tu acompañante.

Puedes hacer aseo en tu casa mientras escuchas un podcast. Hay tareas que nos salen en automático.

Pero para tareas que si requieren concentración, siempre prefiere hacer una cosa a la vez.

Hoy al medio día fui al gimnasio. Hice peso muerto, press de banca, dominadas y elevaciones laterales.

Te puedo decir que no había espacio para hacer dos cosas a la vez. No podía hablar con otras personas o atender mi WhatsApp mientras ejecutaba los ejercicios.

Los levantamientos fueron pesados. Si me desconcentraba por ejemplo, en el press de banca, la barra caía sobre mí y podría resultar con mis costillas fracturadas o peor si la barra me cae en el cuello.

No había espacio para hacer dos cosas a la vez. O me enfocaba o simplemente no iba a levantar lo que me propuse levantar. A propósito, si eres de los que mientras se ejercitan conversas con otra persona, deja de perder el tiempo que no servirá de nada el rato que pases en el gym. Entrena duro.

Lo mismo ocurre cuando debo hacer una tarea como crear contenido. Debo de enfocarme solamente en producirlo. Ponerme con dos o más tareas solo hará todo el proceso ineficiente.

Hey… Hasta en el sexo debes de concentrarte. No querrás estar con tu pareja y viendo tus notificaciones de Instagram.

Música.

La música es muy poderosa a la hora de motivar. Cuando me ejercito pongo rock o hip hop, me motiva, me hace ir por más.

Cuando escribo pongo música épica o de deep work.

Poner música de fondo hará que entres en un estado de enfoque. Siempre y cuando pongas la música correcta.

En lo personal si pongo canciones, me tiendo a desconcentrar, por lo menos, cuando escribo. Si a ti no te ocurre lo mismo, adelante, pon tu tema favorito.

Si no, busca solo música instrumental o épica de fondo. Autores como Hans Zimmer a mi me inspiran con su obra.

Siestas estratégicas.

¿Ta ha pasado que te distraes con facilidad cuando estas con sueño? Yo lo resolví durmiendo más. Y tomando siestas cortas de no más de 30 minutos. Por lo general, de 20 minutos.

Es suficiente.

Si te pasas con la siesta (más de 30 minutos) te despertarás cansado, incluso con dolor de cabeza. Esto porque, después de los 30 minutos empiezas a entrar en el sueño profundo, por lo que, costará más despertarte.

Esto funciona de manera que existe un neurotransmisor llamado adenosina. Este llena nuestros receptores en el cerebro y nos da sueño. Esa es su finalidad. Una vez que nos vamos a dormir, estos receptores se limpian, lo cual, ocurre inmediatamente nos dormimos.

Entonces, dormir entre 6 a 20 minutos será suficiente para limpiar los receptores de adenosina.

Cuando sientas sueño, ve a dormir tu siesta, pon la alarma en 6-20 minutos y ya. Apenas suene levántate, lávate la cara y continua con que estás haciendo.

¿Cuántas siestas tomar?

Cada vez que te de sueño, el suficiente como para dificultarte más de la cuenta el continuar con tu trabajo.

En mi experiencia, esto depende cuánto hayas dormido la noche anterior, además de otros factores como lo que comes, la actividad física que tengas en el día, tu hidratación, etc.

Cuando he dormido poco puedo hacer 2-3 micro siestas (6-20 minutos) y me da energía suficiente como continuar con mi rutina de trabajo durante horas.

No tomo las siestas todos los días, muchos días no lo hago, pero cuando el sueño me invade no tengo reparos en tomarme una.

Si tienes la posibilidad hacerlo, es muy recomendable, así no dependes tanto del café o bebidas energéticas.

Profundizo más en estas siestas estratégicas en este artículo.

Libera la ansiedad.

Para mí es una de las principales razones, por las cuales procrastinaba y me desconcentraba tantas veces, era por la ansiedad. Es desagradable y te vuelve improductivo.

Si esto es lo que te ocurre, vamos que tomando unas respiraciones profundas antes de la sesión de trabajo o estudio son muy buenas.

Algo que resulta muy bien son las respiraciones que aprendí del libro “Autocontrol” de Kelly Mcgonigal.

Respira lentamente (unos cuatro segundo en la inspiración y el doble en la exhalación), de esta manera activas el sistema de autocontrol (el contrario al de lucha y huida).

También he probado las respiraciones Wim Hof. Son divertidas y realmente me energizan y relajan.

En este artículo te cuento más de Wim Hof.

Meditación.

Se dice que la meditación es muy efectiva a la hora desarrollar la capacidad de enfoque. De hecho hay estudios que así lo pueden demostrar.

Te cuento mi experiencia. Lo he probado por algunos periodos en mi vida. Y si funciona. Con el tiempo vas mejorando y desarrollando más el músculo del enfoque.

Sin embargo, no he sido constante con esta práctica solo lo he probado en diferentes periodos de mi vida. Así es que en el largo plazo supongo que los resultados son aún mejores. Sobre todo en cuanto a tener más claridad mental.

Ray Dalio lo recomienda ampliamente y dice que medita todos los días y que esto ha sido importante en su éxito en las inversiones. Y bueno, es uno de los mejores gestores de inversiones del Mundo entero.

Así es que toca creerle. La meditación puede ser una buena aliada cuando de mejorar la concentración se trata.

¿Cómo meditar?

Básicamente es poner el foco en una sola cosa y cada vez que se te viene algún otro pensamiento a tu mente, simplemente dejar de prestarle atención para volver al objeto de tu atención.

Te puedes enfocar en tu respiración, que es lo más común o en algún punto de tu habitación o del lugar donde estés.

Si te cuesta meditar porque, aún no puedes con todas las distracciones que te vienen a la mente, prueba a hacer meditaciones guiadas.

O también, puedes meditar haciendo alguna actividad que te deje absorto.

¿Recuerdas algún juego o deporte que hacías de niño o adolescente y las horas pasaban volando haciendo cosas que en condiciones normales no te creerías capaz de hacer?

A mi me pasaba jugando al fútbol o practicando artes marciales. Eso también es una forma de meditación.

Prueba a construir algo con tus propias manos o levanta pesas, esto para mi actualmente es hasta cierto punto mi meditación.

Sonidos binaurales.

Estos, debido a que reproducen diferentes frecuencias en los auriculares (estéreos) inducen a diferentes estados de la mente. Puedes encontrar sonidos intensos para tener energía y trabajar concentrado o algunos más calmados que te inducen a la meditación o derechamente al sueño.

Los he probado precisamente para tener más enfoque y productividad durante el día principalmente. Aunque también para relajarme, bajar la ansiedad y también algunos más intensos mientras escribo.

Estos son algunos canales que tienen muy buenos binaurales:

Nu Meditation Music – YouTube

Eric Bartel – YouTube

Jason Lewis – Mind Amend – YouTube

Greenred Productions – Relaxing Music – YouTube

Dormir bien.

Esto es de las cosas más importantes que debes hacer para mantener tus capacidades al máximo. Cuando dormimos poco, es evidente que nuestra capacidad de concentración va a estar en un punto bajo.

El hecho de irme a dormir temprano por la noche es algo que siempre se me ha dificultado. Y al otro día sufro las consecuencias.

Bostezos a cada rato. El café ayuda, pero no deberíamos depender de este. Además, que llega un momento en que es necesario incrementar la dosis.

Por lo tanto, duerme bien.

7-9 horas diarias y que el sueño sea de la mejor calidad posible. La habitación obscura y deja las pantallas de tu móvil o tu ordenador una hora antes de irte a dormir.

Si por algún motivo, dormiste poco, entonces, haz las siestas estratégicas cada vez que el sueño invada tu ser.

Son solo diez minutos en donde te sentirás más recuperado. Solo ten en cuenta, que una vez suene la alarma te levantas, nada de excusas.

Ejercicio físico.

El ejercicio físico es algo que deberías agregar si o si a tu vida. Y no solo para mejorar tu concentración.

Te ayudará en todos los sentidos. Serás más enérgico, tu mente irá más rápido, podrás mantener tus capacidades cognitivas hasta bien entrada la vejes.

El ejercicio nos hace sentir contentos y con una sensación de logro que repercute en todo.

Te recomiendo el ejercicio con pesas y cardio-vascular.

Las caminatas con altamente recomendables para estos efectos. No por nada Steve Jobs todos los días a las 6am daba un paseo. En esos paseos se le vinieron las mejores ideas sobre productos.

Incluso sus reuniones las tenía mientras daba esas caminatas.

Y por si esto fuera poco, reduce o elimina tu ansiedad. Una buena sesión de pesas y no hay espacio para sentirte ansioso, además, que mantiene alejada a la depresión de tu vida.

Nootrópicos.

Los nootrópicos han ganado popularidad en este último tiempo. Estos te ayudan a mejorar la memoria y capacidad de atención.

En realidad, la mayoría son basura y no te diría que te gastes el dinero en ellos.

Pero hay algunos que si funcionan, mas no son milagrosos.

Algunos son naturales en forma de suplementos.

Sin embargo, el más poderoso es un medicamento llamado modafinilo. Con el notas la diferencia.

Es lo más cercano a la pastilla NZT de la película “Limitless” que existe hoy en día.

Energía elevada y concentración significativamente incrementada. Ese enfoque de túnel. Realmente cuando te pones con una tarea bajo los efectos de modafinilo, el tiempo se te pasas volando.

No es algo que use todos los días, de hecho casi no lo utilizo, pero los días que lo hago se nota cómo la concentración y niveles de alerta mejoran dramáticamente.

Aún recuerdo la primera que utilicé el modafinilo, solo tomé 50mg (1/4 de pastilla), eran las 11am y tenía sueño, había dormido la noche anterior solo 3 horas.

No sentí mucho efecto en la primera hora. Pero luego en la segunda hora la sensación de alerta y enfoque fueron significativo. Logré grabar y editar un video completo en unas pocas horas para uno de mis canales en Youtube.

Los efectos me acompañaron hasta pasada la medianoche. Así es que el modafinilo es efectivo.

Bien, espero puedas aplicar algunas de las cosas que te menciono en este artículo, te aseguro que tus niveles de productividad se verán realmente mejorados.

Tener una concentración alta es un bien escaso hoy en día. Y si aprendes a optimizar esta capacidad, es una ventaja competitiva que no deberías pasar por alto.

Mientras otros se pierden en las redes sociales, tu estarás avanzando hacia tus metas.

Lo mejor es que aprender a mejorar tu concentración no es algo que cueste mucho dinero. Es más, no te costará nada de dinero… Al contrario, desarrollar esta cualidad, sí que te reportará dinero en el futuro.

Para finalizar, si hay una sola que puedas implementar de todo lo que aquí te cuento, es el ejercicio.

Déjame tu comentario con dudas o algún aporte que quieras hacer.

Se despide,

Damián Cáceres.