Hacemos un montón de técnicas o trucos para tener días más productivos… Pero muchas veces pasamos por alto el dormir bien. Y esto es un aspecto fundamental para tener un día enfocado, con energía y claridad mental.

Dormir mejor tiene un impacto directo en nuestro aumento del rendimiento en lo que sea que hagamos durante el día. A mejor calidad del sueño, mejor nos sentiremos y más energía tendremos para ir por nuestros objetivos.

Sin embargo, la realidad es que por lo general, no le asignamos la prioridad que realmente merece. Podemos estar hasta altas horas de la madrugada en redes sociales sin que nos importe que al otro día nos costará más empezar el día.

El no dormir bien tiene un costo que deberemos pagar al día siguiente.

Algo que me ha estado pasando a menudo es que me quedo hasta tarde, ya sea trabajando (aunque mi productividad no es para nada alta a esas horas, tiendo a distraerme por cualquier cosa) o simplemente viendo algún video en Youtube. Luego me digo que mañana me levanto temprano y asunto arreglado. Pero lo cierto es que irme a dormir a las 2 o 3 de mañana y pretender levantarse a las 7 u 8 no es para nada sostenible en el tiempo.

Y lo que sucede en realidad es que o me levanto temprano, pero ando con sueño durante casi toda la mañana o simplemente paso de largo y me despierto recién tipo 10am o incluso 12pm. Y esto no es nada agradable, se siente como un puto fracaso y no me gusta nada.

Debo decir que hace un tiempo atrás me estaba relajando en este asunto y se me estaba haciendo costumbre irme a dormir tipo 3 a 4 de la madrugada, me dispuse a arreglar esta situación y poco a poco fuí modificando mi horas de irme a dormir y levantarme.

Entonces, llegue a irme a dormir alrededor de las 12:30am y levantarme cerca entre las 7:30 y 8:30am.

Sin embargo, estas últimas semanas he vuelto durante varios días a quedarme hasta tarde haciendo cualquier cosa. Y levantarme después de las 10am se está haciendo costumbre. Así es que decidí tomar cartas en el asunto y solucionar esto de una vez por todas.

Así, en este artículo te mostraré cómo lo estoy haciendo para poder modificar este hábito y también para sacarle más partido a las horas de sueño.

O sea tener un sueño reparador y así dormir mejor.

Pero antes veamos la importancia de dormir óptimamente.

Cómo repercute en nuestro rendimiento la falta de sueño.

El punto es que afecta de manera negativa en nuestro rendimiento el no dormir bien.

Falta de concentración y empeoramiento de la memoria.

Esto seguramente a todos nos ha pasado, que cuando no tenemos un sueño reparador, pues nos distraemos por cualquier cosa y nuestra memoria se ve afectada. Ya sea necesitemos estudiar, leer, o crear por ejemplo, un artículo. El cuerpo nos pide irnos a dormir y contamos las horas para poder irnos a esa calentita cama que está esperando.

En mi caso puede que dormir poco una o dos, incluso 3 noches seguidas, no afecte tanto. Pero hacerlo de manera habitual si que me afecta bastante.

Más irritable.

El humor se ve también afectado, experimentamos cambios repentinos en nuestro estado de ánimo. Lo que no es agradable y puede perjudicar nuestras relaciones con nuestros seres queridos o compañeros de trabajo o de estudio.

Puede ser peligroso.

Ya que los reflejos y el estado de alerta se ven disminuidos. Y esto puede afectar tanto en trabajos que involucran un mayor riesgo físico como trabajos en altura u operar maquinaria pesada como conducir hacia tu trabajo u otra parte.

Rendimiento físico y deportivo.

Esto es obvio, pero aún así, no le tomamos el peso. Muchas veces, nos estancamos en nuestros levantamientos o deporte, simplemente porque, no estamos durmiendo lo suficiente y todo lo bien que deberíamos. Este es un aspecto importante en el rendimiento físico. De hecho, se cree que el cerebro percibe el agotamiento más rápido cuando no hemos dormido lo suficiente, lo cual, cobra especial relevancia en deportistas de resistencia como maratonistas, triatletas, corredores de 5 o 10k…

Si lo que quieres es ganar masa muscular, dormir bien la mayor parte del tiempo es muy necesario. De lo contrario, nuestro organismo entra en una estado de estrés en donde se empieza a liberar una mayor cantidad de cortisol y la hormona del crecimiento disminuye drásticamente, lo que es perjudicial para estos fines.

De la misma manera el exceso de cortisol, provoca que acumulemos más grasas, debido a que el nuestro organismo cree que esta en un periodo de falta de alimentos.

Efectos sobre a salud.

El sistema inmune se ve seriamente afectado con una prolongada falta de sueño. Además, aumenta las probabilidades de sufrir de depresión, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Menos motivación.

Que tengamos días muy motivados se va haciendo más difícil a medida que pasamos noches tras noches sin dormir bien.

¿Quieres ir a entrenar al gimnasio? ¿Quieres ponerte a trabajar en tu negocio, después de llegar de tu empleo? ¿Quieres pasar tiempo con tus seres queridos? Bueno todas estas cosas tremendamente importantes se ven afectadas, ya sea por dormir bien o por no hacerlo.

Disminuyen los niveles de testosterona.

Esta es la hormona masculina primordial, nos da agresividad, ambición, estados emocionales estables, energía estable, más músculo, menos grasa, mayor líbido, etc.

Veamos también algunos de sus beneficios más importantes:

Dormir bien o tener un sueño reparador nos ayuda a quemar grasa más rápido y a construir músculo, también ayuda a crear y fortalecer nuevas conexiones neuronales, mejora nuestra capacidad de atención y memoria, ayuda a la reparación celular, podemos mantener a raya el estrés y la ansiedad, y por si todo esto fuera poco, nos ayuda a fortalecer el sistema inmune.

Nos ayuda también a ser más motivados y disciplinados (la corteza prefrontal disminuye su actividad). Cuando existe falta de sueño se nos complica más lograr los objetivos que nos hemos propuesto para el día.

Estos beneficios deberían ser suficientes para tomarnos más enserio esto de dormir mejor, teniendo al menos unas 6 o 7 horas de sueño por día. Aunque esto puede variar de persona a persona, hay casos en que es necesario dormir incluso 9 horas. En mi caso ha habido momentos en que necesito 9,5 horas de sueño y esto me parece excesivo, pero que va… Es lo que necesito ¿no?…

Pero lo bueno es que podemos reducir las horas de sueño necesarias para estar completamente descansados y recuperados, entonces, te mostraré algunas cosas que puedes hacer para optimizar tu sueño.

Cómo podemos hacer para dormir mejor y tener un sueño profundo y reparador.

Ir a dormir a la misma hora todos los días.

Lo primero es establecer el hábito. Otra cosa también, es que así, se regula nuestro ritmo circadiano, predisponiendo a nuestro organismo para el sueño profundo y reparador.

Establece un horario de sueño fijo y ciñete lo más posible a él. Respeta los horarios incluso los fines de semana, por lo menos, el tiempo de adaptación, ya que incorporar un nuevo hábito requiere de repetición constante y 2 días en que te vayas a dormir muy tarde no ayuda a arraigar el hábito.

La excepción a esto puede ser quienes trabajan de noche en turnos rotativos. Bueno en este último caso, no queda más que adaptarse lo más posible a un horario fijo.

Una forma puede ser que cuando se esta libre, dejar un horario fijo y luego cuando se trabaja de noche hacer lo mismo.

Es importante establecer rutinas antes de irte a dormir…

Crear rutinas para irse a dormir.

Siguiendo lo anterior, necesitamos hacerle saber a nuestro cuerpo que es hora de ir a dormir, entonces, crear una rutina va a ser tremendamente útil.

¿En qué puede consistir esta rutina?

-Leer un libro. Por ningún motivo leas desde el celular o tablet. Limítate solamente a libros físicos o kindle. La razón es que la luz azul inhibe la producción las hormonas del sueño, como la melatonina.

-Darte un una ducha con agua tibia.

-Realizar estiramientos.

-Meditar y hacer ejercicios de relajación. Toma varias respiraciones profundas y luego ve visualizando tu cuerpo relajándose. Empiezas por los pies, luego vas subiendo por las piernas, el abdomen, pecho, espalda, hombros, cuello, mejillas, frente y cuero cabelludo.

Es muy probable que antes que recorras todo tu cuerpo en el ejercicio de relajación te hayas quedado dormido.

Ambientar la habitación.

Toma en consideración que en ciertas condiciones ambientales será más fácil quedarse dormido y entrar en un sueño profundo.

¿Cómo preparas tu habitación?

-Que la habitación esté lo más obscura posible. Si eso te resulta complicado, entonces sería buena idea adquirir un antifaz para cubrirte los ojos para dormir.

-El silencio también es importante. Puedes hacerte con unos tapones para los oídos que te ayudarán bastante.

-Los ambientes un poco más fríos te inducirán al sueño, porque, la temperatura corporal tiende a disminuir cuando dormimos. La idea es que no te jodas de calor. En mi caso no utilizo pijama. Solo ropa interior o un short delgado.

No comer 2 horas antes de irse a dormir. No consumir demasiados carbohidratos durante el día.

El proceso digestivo puede consumir bastante energía, y no queremos tener funcionando este cuando dormimos.

Además, los carbohidratos te brindan picos de energía (aunque después viene un bajo) no te dejará entrar en un sueño realmente profundo.

Lo mejor es no comer nada 2 o 3 horas antes de irte a dormir.

Realiza ejercicios regularmente.

Esto igual te va preparar para tener un sueño de calidad. Levanta pesas 3 veces en la semana, o sale a correr o practica algún deporte de interés, o simplemente realiza unas cuantas flexiones y sentadillas todos los días, pero muévete.

En todo caso, la sugerencia es que no hagas ejercicio intenso muy cerca de la hora de irse a dormir, porque, te puede activar y dejar sin sueño.

Aunque varía de persona a persona, en mi caso igual me puedo ir a dormir sin que afecte.

Siestas.

Una siesta es totalmente recomendable si no haz dormido todo lo que necesitas de un tirón. De hecho, yo hago micro siestas de no más 30 minutos (si las haces más larga, entras en el sueño profundo y te cuesta más despertar con energía y sentirte renovado).

Puedes tomar varias siestas de 5 a 20 minutos durante el día. Te mantendrán con la energía a tope.

Winston Churchill solamente dormía 5 horas de un tirón y luego hacia una siesta de 1,5 horas.

Thomas Edison, era conocido por dormir poco, unas 4 o 5 horas. Pero también lo era por las siestas que tomaba. Se sentaba en una silla con unas bolas de acero colgando, por lo que, cuando entraba al sueño profundo estas caían al suelo y lo despertaban.

Pero ¿porqué, tomaba estas siestas tan raras?

De esta manera, se le venían soluciones a problemas o nuevas ideas de inventos.

Jocko Willink, nos dice que realiza siestas de 6 a 8 minutos con los pies apoyados en una superficie elevada. Esto es una de las cosas que más le ayudo cuando realizó BUDS para ser un Seals.

Considera incluir dentro de lo que es posible las siestas cortas (no más de 30 minutos) verás cómo tu productividad se incrementa.

Dejar la cafeína por las tardes.

La cafeína puede quedar en sangre incluso unas 12 horas después de haberla ingerido. No es recomendable consumirla por las tardes.

En mi caso la estoy limitando hasta las 2 o 3pm (debo reconocer que no siempre sigo esto).

El consumo de café por las tardes puede hacer que no te puedas quedar dormido temprano en la noche o si lo logras tu sueño no será de calidad.

Consumir suplemento de melatonina.

¿Eres de los que le cuesta quedarse dormido por la noche? Bueno todo lo anterior te ayudará, pero puedes ayudarte un poco más con la suplementación de melatonina.

Es recomendable también, cuando quieres regularizar tus horarios de sueño. Así es que si eres de los que trabaja en turnos de noche, esto te puede ser de buena ayuda.

No beber alcohol.

No creas que el alcohol te va hacer dormir profundo. Para nada, solo tiene un efecto sedante pero la calidad del sueño es pésima. No digo que dejes de beber completamente, pero si que lo limites. En lo posible no deberías llegar a emborracharte cuando bebes alcohol (debo decir que en parte de mis 20s esto era algo bastante común en mi).

Si eres de los que les gusta una copa de vino todos los días, que no sea en la cena, solo en el almuerzo.

Conclusión.

Como ves, tener un sueño profundo y reparador es tremendamente importante en nuestro rendimiento físico y mental y repercute en nuestra salud y relaciones interpersonales. Esta es una variable que deberemos tomar en cuenta si queremos vivir con máxima intensidad y estar alerta, con energía, enfoque y claridad mental.

Ir a dormirse temprano es un hábito que podemos desarrollar, solo se trata de repetición y un poco de disciplina al inicio. Para llegar a un sueño más profundo ambienta tu habitación dejándola lo más obscura posible, puedes utilizar un antifaz para estos fines. También será preciso que esté algo fría ya que esto induce al sueño (no tanto, solo lo suficiente como que te de sueño).

No consumas café después de las 3 de la tarde, ni tampoco alcohol antes de irte de dormir y ten una rutina para que tu cuerpo sepa que ya es hora de ir por un dormir profundo y recuperador.

Ahí lo tienes, me cuentas cómo te ya va yendo y comparte esta información, ya que le puede servir a más personas que actualmente pueden estar lidiando con un sueño subóptimo.

Un afectuoso saludo,

Se despide,

Damián Cáceres – Creador de Desarrollo & Negocios.